Tommy Tjokro dan Nyeri Perut Saat Lari: Penyebab & Cara Atasinya

"Kita sering mengira lari hanyalah soal kaki. Padahal di sanalah perut pun bisa ikut bicara."

Sekitar kilometer 35, nyeri menyelinap dari sisi perut Tommy Tjokro, menjalar ke betis dan paha (Foto: Dok. Pribadi)

Kerumunan peserta London Marathon 2025, memanjang seperti arus manusia yang tak putus. Di tengah gegap gempita itu, Tommy Tjokro, Founder Sepikul Institute, yang juga jurnalis senior dan presenter, dikenal lewat ketenangannya di layar kaca—mengayunkan langkah mantap. Hari itu Minggu, 27 April. Ia sudah bersiap. Gula darah dijaga, asupan cairan tertakar, dan ritme langkah sudah diatur. Semua persiapan sudah dilakukan dengan cermat: asupan nutrisi, jadwal minum, hingga pemanasan. Namun tubuh kadang punya rencananya sendiri.

Sekitar kilometer 35, nyeri menyelinap dari sisi perut, menjalar ke betis dan paha. Bukan sekadar kram biasa—rasa itu membuatnya harus menepi, meluruskan kaki, bahkan dua kali masuk ke tenda medis untuk dipijat staf relawan. “Bisa jadi karena kondisi tubuh dan faktor nervous juga,” ujarnya setelah lomba usai. Tak ada yang benar-benar salah dalam persiapan, tapi nyeri tetap datang, seperti teka-teki dari dalam tubuh sendiri. Hingga ia menyentuh garis finis.

Kita sering mengira lari hanyalah soal kaki. Padahal di sanalah perut pun bisa ikut bicara.

Bisa jadi karena kondisi tubuh dan faktor nervous juga.”
—Tommy Tjokro, setelah mengalami nyeri perut dan kram di London Marathon

Apa sebenarnya yang terjadi ketika perut terasa sakit saat berlari? Mengapa rasa nyeri itu bisa muncul bahkan pada pelari berpengalaman dan terlatih?

Gejala nyeri perut dalam dunia medis, dikenal sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (Foto: Dok. Tommy Tjokro)

Banyak pelari, baik pemula maupun berpengalaman, mengenali momen ini. Nyeri mendadak di perut saat berlari—yang dalam dunia medis disebut Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP), atau lebih dikenal sebagai side stitch. Meski tampak sepele, gangguan ini bisa membuat satu sesi lari yang menyenangkan berubah jadi pengalaman frustrasi.

Apa Sebenarnya Penyebabnya?

Menurut Dr. Darren Morton, peneliti dari Avondale University, Australia, yang telah mempelajari ETAP selama lebih dari satu dekade, side stitch kemungkinan besar disebabkan oleh iritasi pada peritoneum parietal—lapisan tipis yang melapisi dinding dalam rongga perut. Saat berlari, terutama setelah makan, organ-organ di dalam perut berguncang naik-turun, menciptakan gesekan yang mengiritasi jaringan ini. Rasa sakit pun muncul, biasanya di sisi kanan bawah tulang rusuk.

Penelitian Morton yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise pada 2004 mencatat bahwa lebih dari 60% pelari pernah mengalami ETAP. Penyebab lainnya termasuk tarikan pada ligamen yang menghubungkan organ perut ke diafragma—otot utama dalam sistem pernapasan—dan pola pernapasan yang dangkal atau tidak teratur saat berlari.

Faktor-Faktor yang Meningkatkan Risiko

Beberapa kondisi yang dapat memicu atau memperparah nyeri perut saat lari:

• Makan terlalu dekat dengan waktu lari (kurang dari 1,5–2 jam sebelum mulai)
• Konsumsi makanan berat, berlemak, atau tinggi serat
• Minuman manis dengan fruktosa tinggi seperti soda atau jus buah pekat
• Postur tubuh buruk saat berlari
• Teknik pernapasan yang tidak efisien

Nyeri perut saat lari salah satu penyebabnya adalah makan terlalu dekat dengan waktu lari (Foto: Ist)

Mereka yang lebih muda juga lebih rentan. Sebuah studi tahun 2015 dalam Journal of Science and Medicine in Sport menunjukkan bahwa pelari remaja melaporkan nyeri ini lebih sering dibanding pelari dewasa.

Cara Mengatasi Saat Nyeri Menyerang

Jika nyeri perut muncul di tengah lari, cobalah:

1. Perlambat laju atau berhenti sejenak
2. Tekan area yang nyeri dengan jari, sambil sedikit membungkuk ke depan
3. Atur ulang pola napas – tarik napas dalam dari hidung selama 3 hitungan, buang perlahan dari mulut selama 3 hitungan
4. Ubah ritme langkah dan napas – cobalah buang napas saat kaki kiri menapak, bukan kanan

Teknik ini dapat mengurangi tekanan pada sisi kanan tubuh yang lebih sering mengalami keluhan.

Cara Mencegah Nyeri Perut Saat Lari

Pencegahan selalu lebih baik, terutama jika keluhan ini sering mengganggu latihan:

• Berikan jeda waktu 2–3 jam setelah makan sebelum mulai lari
• Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti panggang, pisang, atau oatmeal
• Hindari minuman manis pekat sebelum berolahraga
• Lakukan pemanasan dan peregangan otot perut sebelum berlari
• Latih teknik napas perut (diaphragmatic breathing) untuk meningkatkan efisiensi pernapasan
• Jaga postur tubuh tegap dan stabil saat berlari

Hindari minuman manis pekat sebelum berolahraga (Foto: Ist)

Bagi mereka yang rutin berlatih, membangun kekuatan otot inti (core) juga sangat membantu dalam mengurangi getaran organ dalam dan meningkatkan stabilitas postur.

Kapan Harus Khawatir?

Meskipun side stitch bersifat sementara dan tidak berbahaya, ada kondisi tertentu yang perlu diwaspadai:

• Nyeri sangat tajam, menjalar, atau menetap lama setelah lari
• Disertai gejala lain seperti demam, mual, atau muntah
• Terjadi di area perut kiri bawah atau di pusat secara konsisten
• Nyeri muncul bahkan saat tidak berolahraga

Nyeri perut saat lari bukanlah vonis kegagalan. Ia hanyalah tanda—bahwa tubuh juga ingin didengar. Lari adalah dialog antara napas, otot, dan irama hati. Dan kadang, nyeri muncul sebagai jeda agar kita belajar memperhatikan langkah, memilih waktu, dan mengatur napas lebih bijak.

Namun bila nyeri itu berulang, semakin berat, atau tak kunjung pergi bahkan setelah istirahat, maka mungkin saatnya berhenti sejenak—bukan untuk menyerah, melainkan untuk mencari tahu. Sebab tubuh, seperti halnya mesin yang bekerja keras, butuh evaluasi.

Jika gejala seperti ini muncul, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Bisa jadi keluhan berasal dari masalah lain seperti gangguan lambung, batu empedu, hernia, atau infeksi saluran pencernaan.

Karena berlari bukan hanya soal sampai ke garis akhir, tapi juga bagaimana kita menjaga tubuh tetap utuh sepanjang jalan. (Dari berbagai sumber)